Qué hacer entre sesiones cuando aparece la ansiedad
El jueves tenés sesión, pero la ansiedad llega el lunes a la noche. Qué hacer en ese momento, qué no, y cómo guardarlo para trabajarlo después.
La terapia es una vez por semana. La ansiedad no tiene agenda. Aparece el lunes a las once de la noche, o el miércoles en el trabajo, o el domingo después de una llamada, y la sesión está a días de distancia.
Este artículo no es una guía para manejar la ansiedad (eso es trabajo para hacer con tu terapeuta, y cada persona necesita cosas distintas). Es algo más acotado: qué hacer con ese momento para que no se pierda, y para que cuando llegue el jueves puedas trabajarlo en vez de solo recordar que fue horrible.
Primero: pasar el momento
Antes de cualquier cosa, lo que necesitas es que el pico baje. Lo que le sirve a cada persona es distinto, y probablemente ya hablaste con tu terapeuta de qué te ayuda: respirar despacio, moverte, salir a caminar, hablar con alguien, mojarte la cara, esperar. Usa lo tuyo. Si no tienes todavía algo que te funcione, es un buen tema para la próxima sesión.
Si la ansiedad es muy intensa o viene con pensamientos de hacerte daño, no esperes a la sesión: contacta a tu terapeuta, a alguien de confianza o a una línea de ayuda de tu país. Esto no reemplaza eso.
Después: guardar lo que pasó
Aquí es donde la mayoría de la gente pierde algo valioso. Cuando el pico baja, lo único que queremos es olvidarlo. Y lo olvidamos: para el jueves, queda "el lunes tuve ansiedad" y poco más. Tu terapeuta pregunta qué pasó antes, qué pensaste, qué sentiste en el cuerpo, y no está.
Lo que ayuda es, cuando ya pasó lo peor (no en el medio), anotar tres cosas. No más.
1. Qué estaba pasando justo antes
"Estaba por dormirme y me acordé de la reunión de mañana." "Corté con mamá." "Nada, estaba mirando el celular." A veces hay un disparador claro; a veces no, y eso también es dato.
2. Qué pensé
La frase que se repetía. "No voy a llegar." "Algo va a salir mal." "Otra vez lo mismo." Estas frases son material de primera para la sesión, y son las primeras que se borran.
3. Qué hice y qué ayudó (o no)
"Salí a caminar, ayudó a medias." "Me quedé en la cama, empeoró." Con el tiempo, esto arma tu propio mapa de qué funciona.
Si escribir en ese momento es demasiado, graba un audio. Hablar cuando recién bajó la ansiedad tiene un tono que no se recupera después.
Márcalo para la sesión
No todo lo que anotas es para hablar. Esto sí. Ponle una marca, una etiqueta, lo que uses, para que el jueves sea lo primero que mires. Un episodio de ansiedad bien registrado da para una sesión entera y, sobre todo, permite trabajar el episodio y no solo la etiqueta "ansiedad".
Lo que conviene no hacer
Mandarle un mensaje largo a tu terapeuta a las 2 de la mañana. Muchos profesionales tienen acuerdos claros sobre contacto entre sesiones; si no lo hablaron, es un buen tema. En general, el impulso de escribir en el momento es mejor canalizarlo hacia un registro propio que puedas llevar después.
Buscar en internet qué te pasa. A las once de la noche, con ansiedad, internet no ayuda. Cierra la pestaña.
Decidir cosas. "Mañana renuncio." "Le voy a decir todo." La ansiedad decide rápido y mal. Anótalo como pensamiento, no como plan.
Castigarte por haberlo tenido. Un episodio de ansiedad en medio de un proceso de terapia no es un retroceso. Es un dato más, y probablemente uno de los más útiles.
Cuando se repite
Si anotas así tres o cuatro episodios, algo aparece: el mismo horario, el mismo disparador, la misma frase. Eso ya no es un episodio: es un patrón, y los patrones se trabajan distinto. Llevarle eso a tu terapeuta ("las últimas tres veces fue después de hablar con X") cambia el nivel de la conversación.
El jueves
Antes de entrar, lee lo que anotaste. Vas a notar que el episodio ya no se siente igual: lo puedes mirar desde afuera. Esa distancia es justamente lo que permite trabajarlo. Entra con eso: "el lunes tuve un episodio, anoté qué pasó antes y qué pensé, quiero hablarlo".
Harmony está pensada para guardar esos momentos: anotas o grabas cuando pasa, lo marcas para tu sesión, y llegas con el episodio entero, no solo con el recuerdo de que fue difícil. Es un complemento a tu tratamiento, no un reemplazo.